혈압 낮추는 법
고혈압은 이제 현대를 살아가는 이들에게
더 이상 낯선 질환이 아니게 되었습니다.
가끔씩 머리 뒷부분이 뻐근하거나 조금만
움직여도 쉽게 숨이 가파 온다면 고혈압을
의심해 볼 수 있습니다.
고혈압은 동맥을 통해 흐르는 혈액이 혈관벽에
압력을 가하는 정도를 의미하는데 그 상태가
심각하다면 혈압이 높다고 할 수 있습니다.
고혈압이 위험한 이유 중에 하나는 특별히
드러나는 증상이 없음에도 심장과 혈관에는
손상을 입힐 수 있다는 데에 있습니다.
● ● 단계별 고혈압 수치 ● ●
일반적으로 병원 복도에 설치된 혈압 측정기는
정확도가 떨어진다고 합니다.
그렇다고 아주 신뢰못 할 수준은 아닙니다.
수축기 혈압이 120을 넘고 이완기 혈압이
80mmHg을 넘어간다면 고혈압을 의심해
봐야만 합니다.
120~139 / 80~89 : 고혈압 전단계
140~159 / 90~99 : 고혈압 1기
160 이상 / 100 이상 : 고혈압 2기
원래 혈압은 수치가 일정하게 유지되기 보단
하루에도 수차례씩 수치고 변도되곤 합니다.
긴장을 하거나 흥분한 상태라면 혈압이
올라가지만 쉬거나 수면을 취할 때는 반대로
혈압이 낮아지게 됩니다.
그러하기에 현재 자신의 혈압이 정상인지
아닌지를 판가름 하기 위해서는 한 번의
측정만으로는 어렵고 적어도 3회 정도 체크
한 다음에 판단해도 늦지 않습니다.
● ● 혈압 내리는 방법 ● ●
그렇다면 혈압 낮추는 법은 어떠한 것들이
있는지 알아봐야겠습니다.
1. 지속적인 운동
먼저는 운동량을 늘여야 하며 무엇보다 일시적
이지 않고 지속적이어야 합니다.
그렇다고 너무 무리하게 오랜 시간 운동을
하게되면 오히려 몸에 해가 될 수 있으니
적당한 선에서 늘이시기 바랍니다.
미국 심장협회 발표에 따르면 성인 기준으로
하루에 최소 30분 씩 일주일 간 5일 정도
운동을 해주는 것이 혈압 안정에 도움을
준다고 합니다.
또 다른 방법으로 2일은 고강도의 근력운동을
해주고 나머지 3일은 25분 이상 유산소
운동을 해줌으로서 심혈관을 튼튼하게 할 수
있다고 덧붙였습니다.
2. 술과 담배는 끊거나 줄이거나
혈압 낮추는 법에는 알코올과 니코틴을 줄이
거나 아예 끊어버리는 것도 포함됩니다.
알코올의 경우 남성과 여성이 조금 차이가
있다고 하는데요, 하루 알콜 섭취량을 기준
으로 남성은 2잔, 여성은 1잔 이하로 줄이는
것이 권장량이라고 합니다.
여기서 주의할 점은
평소에 음주를 즐긴 탓에 과음을 이어오던
경우라면 단번에 끊지 말고 조금씩 줄이는
방법이 좋습니다.
과음을 하던 습관에서 갑자기 단주를 하게되면
오히려 혈압이 올라갈 수도 있기 때문입니다.
술 좋아하시는 분들에겐 희소식이 아닐까
싶기도 합니다.
담배는 진짜 백해무익이라고 하지 않습니까?
담배에 함유된 니코틴과 타르 같은 화학
물질들이 혈관의 수축을 심하게 함으로서
혈압이 올라가는 원인으로 작용합니다.
3. 카페인양 줄이기
저처럼 커피 좋아하시는 사람들이라면 조금
나쁜 소식이기도 합니다.
하지만 건강을 위해서라면 해야지 별 수가
있겠습니까?
심박수에 영향을 미치는 요인 중에 하나가
바로 카페인으로 혈압을 높게 만드는 원인이
되는 물질입니다.
일반적으로 에스프레소에 함유된 카페인의
함량은 30ml 당 30~90mg 정도입니다.
보통 종이컵에 커피를 타서 마시는데
종이컵 한 잔의 용량이 180ml 정도 됩니다.
그렇다면 에스프레소를 종이컵에 담아서
마신다고 했을 때 대략 180~540mg 정도의
카페인을 섭취한다고 할 수 있겠네요.
540mg까지는 안가더라도 적어도 절반
수준인 260mg은 족히 되지 않을까 하는
생각이 듭니다.
여기에 추가로 녹차와 같이 카페인을 가지고
있는 차 종류는 230ml 당 40~120mg의
카페인을 함유하고 있습니다.
역시 종이컵에 한 잔 타서 마신다고 할 때
대략 30~90mg의 카페인을 섭취한다고
할 수 있겠습니다.
그렇다면 카페인 하루 권장량은 대체 얼마나
되는 걸까요?
전문가들 말로 400mg을 넘기지 말라네요.
계산은 각자 알아서 하시기 바랍니다.
4. 염분 적게 섭취하기
소금이 혈압을 높이는데 지대한 공헌을
한다는 사실은 익히 알고 계실 겁니다.
일단 고혈압이 있으시다면 다른 것도 조심
하셔야겠지만 염분 섭취량을 줄여야만 합니다.
하루에 엽분 섭취 권장량은 2,300mg으로
2010년 미국의 식생활 지침에 발표된 내용
이라고 합니다.
하지만 혈압이 높은 상태라면 이것 보다 한참
적게 먹어야 하는데 거의 1,500mg 이하로
낮출 필요가 있습니다.
티스푼에도 다 차지 않는 분량입니다.
한 마디로 냉냉하게 먹으라는 의미입니다.
5. 채식 위주의 식단
이건 두말 할 나위가 없는데요, 육류보다는
채식 위주의 식단으로 드시는 게 혈압을 낮추는
효과를 보실 수 있습니다.
과일로 배를 채우는 방법도 있겠습니다만
계중에는 공복에 먹으면 안되는 종류도 있기
때문에 잘 가려서 드셔야 합니다.
대표적으로 고구마와 바나나를 들 수 있습니다.
공복에는 피해야 하는 채소 및 과일류입니다.
흰 쌀밥에 곡물류를 섞어서 섭취하는 것도
혈압을 낮추는 법 중에 하나입니다.
이때 정제된 곡물이 아닌 통곡물 상태로
먹는 게 좋으며, 이를 확인하는 방법은 겉면
포장지에 표기되어 있으니 참조하시면
되겠습니다.
정리해 놓고 보니 운동 열심히 하고 음식
가려서 잘 먹으면 되는 거네요.
항상 건강 관리 잘 하시기 바랍니다.
